腸を動かす朝ごはん 休ませる晩ごはん

腸が上機嫌だと 体も心も機嫌がいい
腸を「動かす」「休ませる」とは？

腸を動かす朝ごはん
朝ごはん５つのマイルール

【腸を動かす食材①　海藻】
ワカメ・・・もどしワカメ／ワカメおろし／ワカメすりごま塩麹／ワカメ玉ねぎ酢
〈自家製調味料コラム〉玉ねぎ酢
めかぶ・・・めかぶぬか漬け／めかぶ釜揚げしらす／めかぶ長いも塩昆布酢
〈自家製調味料コラム〉塩昆布酢

【腸を動かす食材②　きのこ】
塩ゆできのこ／塩ゆできのこのグリーンサラダ／塩ゆできのことニラの和えもの／塩ゆできのことねぎのみそ汁

【腸を動かす食材③　納豆】
納豆にちょい足しアイデア
アボカド納豆／ねぎ納豆／キムチ納豆／すんき納豆
〈食材コラム〉納豆は１種類に限定しない

【腸を動かす食材④　ねばねば食材 】
オクラ・・・刻みオクラ／刻みオクラのトマトサラダ／刻みオクラのたくあん和え／刻みオクラときゅうりの甘酢がけ
モロヘイヤ・・・モロヘイヤの塩麹がけ ／モロヘイヤのキムチの素和え
〈自家製調味料コラム〉 キムチの素
長いも・・・長いもおかかしょう油／長いものごまひしおがけ
〈自家製調味料コラム〉自家製ひしお
なめこ・・・なめこ炒り豆腐／なめこのごまみそ和え／なめこと海苔のナムル

【腸を動かす食材⑤　乾物】
切り干し大根・・・レンチン切り干し大根／切り干し蒸し玉子／切り干し大根のごま酢和え／そぼろ納豆／麹納豆
ひじき・・・ゆでひじき／ひじきのヘンプ梅酢和え／ひじきの粒マスタード和え／ひじき、枝豆、きゅうりのサラダ／ひじきとにんじんの炒めもの／ひじきと塩ゆできのこの玉子焼き
大豆・・・ゆで大豆／大豆じゃこねぎ酢／大豆梅おろし
ひよこ豆・・・ゆでひよこ豆／ひよこ豆と干し椎茸の炒めもの／ひよこ豆のえごまひしお和え

藤井家の腸を動かす朝ごはん献立一
藤井家の腸を動かす朝ごはん献立二
藤井家の腸を動かす朝ごはん献立三

腸を休ませる晩ごはん
晩ごはん５つのマイルール

【腸を休ませる食材①　大豆製品】
豆腐・・・豆腐の蒸籠蒸し 塩昆布酢がけ／豆腐と豆もやしの蒸し煮 香味しょう油添え／枝豆入り蒸し飛竜頭／煮豆腐の野菜あん／豆腐とすりおろしれんこんの蒸しもの
高野豆腐・・・高野豆腐とピーマンの青椒肉絲風／高野豆腐の蒸籠蒸し ヘンプダレがけ／高野豆腐と玉ねぎの煮もの／高野豆腐と干し椎茸の梅煮／高野豆腐の玉子とじ

【腸を休ませる食材②　鶏肉】
鶏むね肉・・・蒸し鶏／〈蒸し鶏を使って１〉蒸し鶏と小松菜／〈蒸し鶏を使って２〉蒸し鶏と里いも／鶏むね肉のうま煮／鶏むね肉と玉ねぎのひしお煮／鶏むね肉とキャベツの蒸籠蒸し
鶏ささ身・・・鶏ささ身と大根のみそ煮／鶏ささ身のとろろ昆布梅蒸し／鶏ささ身とブロッコリーの蒸し煮／鶏ささ身と春菊のかつおあん／水菜の鶏ささ身巻き

【腸を休ませる調理法①　減塩】
素材のうま味を生かす・・・鶏肉×白菜のうま味で　鶏むね肉と白菜のトロトロ煮／玉ねぎ×トマトピューレのうま味で　車麩と玉ねぎのトマト煮／ちりめんじゃこのうま味で　小松菜とじゃこの蒸し煮／かぶ×しらすのうま味で　かぶとしらすの豆乳煮／玉子のうま味で　ご飯の茶碗蒸し
酢をほんのり効かせる・・・ズッキーニとトマトのバルサミコ蒸し煮／白身魚としめじのちり蒸し／白菜と干し椎茸の酢じょう油煮

【腸を休ませる調理法②　蒸籠で蒸す】
塩蒸しにんじん／大根の蒸しふろふき 塩麹ソース／豆腐とねぎの蒸籠蒸し 香味ごまダレ／カリフラワーとひよこ豆のスチームサラダ／じゃがいも、玉ねぎ、トマトの塩蒸し

【腸を休ませる調理法③　やさしいダシでスープを作る】
昆布と干し椎茸で・・・昆布と干し椎茸のダシ／キャベツ、にんじん、雑穀のスープ／タラ汁／大根の梅流し風スープ
鶏ささ身のひき肉で・・・鶏ささ身ひき肉、椎茸、里いもの汁もの／鶏ささ身ひき肉、白菜、えのきのスープ／鶏ささ身ひき肉とかぶのスープ

巻末コラム　私の腸活ヒント集
朝のルーティン

体にいい食材と調味料
腸活みそ
腸活みそを使ったみそ汁レシピ・・・ちぎり海苔のみそ汁／ニラのみそ汁

その他
すりおろし長いもと玉子のおかゆ ／大根と玉ねぎのみそ雑炊